40代になってから、小さな段差に裏切られることが増えました。骨のせいなのか、ただの疲れなのか、それとも不注意なのか…。健康の本には「運動を」「カルシウムを」と、立派な言葉が並んでいます。でも、全部を真面目にこなしていたら、それこそ骨が折れてしまいそう。もっと簡単でやさしい方法があればいいのに――。そこで見つけたのが夜にミルクを温めて飲むだけの温活習慣です。大げさじゃなく、でも確かに日々を支えてくれる夜ミルクの魅力を紹介します。

40代、“なんか変だな”が増えてくる

40代に入ると、それまでとは違う小さな違和感が増えていきます。骨は見えない場所だからこそ変化に気づきにくいもの。まずは「最近なんか変だな」を受け止めることが変化を知る一歩です。

つまずく、疲れやすい、謎の違和感

思えば、40代に入った途端、「昔はこんなんじゃなかった」と思う瞬間が増えていったような気がします。小さな段差につまずいたり、朝起きたら体のどこかがむくれている…。「年のせい」と無理やり納得せてみるものの、謎の違和感にいつも不安を抱えていました。

見えないところで進む“骨の曲がり角”

骨密度は、ゆっくり、でも確実に減っていきます。特に閉経前後の時期は大きな変化があるといわれていますが、見た目ではわからないので気づきにくいものです。

骨とホルモンの話は、ざっくり知っておけば安心

難しい理屈を暗記する必要はありませんが、骨とホルモンの関係を少しだけ知ると“気をつけたい理由”が見えてきます。努力のためではなく、不安を減らすための知識です。

女性は40代から骨密度がゆるやかに、でも確実に下がる

日本には約1,590万人の骨粗しょう症患者がいる（※）と推定されています。そのうち8割が女性です。女性の骨密度は40代頃からじわじわと低下し、50代で大きく減りやすいとされています。

閉経の前後10年間は骨量が大きく減少しやすい時期とされています。「なんとなく疲れやすい」「つまずきやすい」と感じる背景には、こうした見えない変化が隠れていることもあるようです。

※参照：骨粗鬆症財団

カルシウム不足は、意識しないとすぐ忘れる

忙しい毎日の中では、カルシウムのことを後回しにしがち。知識を持っておくのは“がんばるため”ではなく、「そういえば意識しておこうかな」と心に少しだけスペースを作るためです。

　　 　

専門家の意見
女子栄養大学 栄養生理学研究室・上西 一弘教授

更年期は女性ホルモンの低下によって骨を壊す働きが強まり、骨密度が下がりやすい時期で、この時期にカルシウムをしっかり摂ることが非常に重要です。

夜はカルシウムの“ゴールデンタイム”

夜の時間帯には、健やかな日々のための“小さなチャンス”が眠っています。

上西教授によると、夜は骨の形成を助けるホルモンが働きやすいとされ、カルシウムが定着しやすい時間帯ともいわれています。寝ているあいだに、骨だけは黙々と“自分の仕事”をしているなんて、なんだか頼もしく感じます。

朝に牛乳を飲む人が多いのは、ただの習慣かもしれない

夜の骨のゴールデンタイムをより有意義にするためには、カルシウムを多く含む牛乳を、就寝前に飲むとなんだか良さそうな気がしませんか？

ところが、森永乳業の調査（2023年）では、牛乳を朝に飲む人は66％、夜に飲む人はわずか12％とのこと。“牛乳は朝”というイメージが強く、夜に飲むという発想がそもそもあまり浸透していないようです。

こうした研究や調査が積み重なり、「夜に牛乳を温めて飲む＝夜ミルク」というシンプルな習慣が提案されています。ストイックな健康法でもなく、気負わず始められるのが魅力です。

　　 　

専門家の意見
女子栄養大学 栄養生理学研究室・上西 一弘教授

若い頃から牛乳や乳製品を習慣的に摂取するために一番大切なことは“続けやすいタイミングで摂ること”です。カルシウム吸収の観点からは牛乳を一度に大量に摂るよりも、小分けにして摂る方が効率的です。そのためには、朝以外にも夜帰宅してから、お風呂上がりや寝る前など、自分の飲みやすいタイミングで飲んだり、カフェオレやスープに使うなど、生活の中に取り入れやすい形で継続していくことがおすすめです。

ホットミルクには、どうしようもなく落ち着く力がある

温かい牛乳は、体だけでなく心までもそっと落ち着かせてくれます。ここでは、調査でわかった“ホットミルクの効果”と、気分で楽しめる小さなアレンジをご紹介します。

ホットミルクはスマホ休憩よりリラックス度が高い！？

森永乳業が2021年に行った調査では、ホットミルクを飲みながら10分間休憩した人は、スマホで過ごした人より“気分の安定度が4倍高まった”という結果が出ています。

休憩後の状態を比べても、「ホッとしている」と答えた人はホットミルクが約9割、「気分が良い」と感じた人は約8割で、いずれもスマホ休憩の1.5倍に。たった10分なのに、数字で見るとその差は意外と大きいようです。

温かい飲み物がくれる“ふっと力が抜ける瞬間”

温かい飲み物には、体の内側から少しずつ緊張をゆるめてくれる働きがあります。温かさが胃やお腹に広がると、副交感神経が優位になりやすく、自然と“ほっとする”方向に気持ちが傾きます。

湯気を眺めたり、マグを両手で包んだりする動作も、体に「もう休んでいいよ」と合図しているようなもの。理屈より先に、じんわりと肩の力が抜けていく――そんな小さな変化が、温かい飲み物には確かにあります。

気分でちょっと変化をつける牛乳アレンジレシピ

夜ミルクは基本のホットミルクだけでも十分ですが、気分で少し遊ぶ日があってもいいものです。

甘酒みるく

体を温めてくれる甘酒を牛乳とブレンドすると、ほっこり優しいドリンクに。

マグカップなどに甘酒を入れ、温めた牛乳と熱湯を注ぎ、よく混ぜます。

お好みでゆずの風味を足しましょう。皮をせん切りして散らせば完成。

夜に飲むなら、やさしいミルクがいい

夜に飲む牛乳は、すっと体に入ってくるものがちょうどいい。ここでは、夜ミルクに取り入れやすい牛乳の選び方を紹介します。

クセが少なく、すっと飲めるミルクを選ぶと続けやすい

眠る前は、やさしい味がほしくなります。夜ミルク習慣にするなら、飲み口が軽い牛乳が向いています。

蒸気でやさしく殺菌されていて味がまっすぐ

たとえば「森永のおいしい牛乳」は、蒸気でていねいに殺菌されているため、生乳本来のまろやかさが残っています。夜でも重たさを感じにくいのが特徴です。

“夜ミルク”は無理なく続けられるゆるっと習慣

40代になると、体は静かに、でも確実に変わっていきます。その変化を止めることはできませんが、寄り添うことはできるはず。

夜、少しだけ牛乳を温める。
それだけで、骨のことを思い出したり、自分を労わるきっかけになったりします。大きな改革ではなく、毎日のなかにある小さな気づきを拾うようなイメージです。

がんばらなくていい。
完璧じゃなくていい。

続けられるリズムで、自分の体とゆるく付き合っていけばいいのだと思います。夜ミルクは、その最初の一歩にちょうどいい習慣。今日の夜、湯気を見つめながら自分を少し労わってみませんか。

※本記事の内容は、本記事作成時の編集部の調査結果に基づくものです。
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編集者

ライター

おだりょうこ

猫と旅、音楽と映画で形成されたライター＆エディター。旅欲が止まらない旅ジャンキー。料理は作るの食べるのも好き。日々の暮らしにひとさじほどの丁寧さを意識することを心がける日々。