体にいいものを食べたいから、できるだけ自炊を続けたい。特に魚を取り入れたいと思いながらも、魚料理はハードルが高いと感じていました。ところがふとしたきっかけで、自然と食卓に鮭やサバが並ぶように。それはふるさと納税でまとめ買いした冷凍の切り身魚でした。なんせ下処理も解凍もいらなくて、そのまま調理できるんです。肉よりも使い勝手がよくて、気づけば自炊する頻度が増えていました。

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魚料理は面倒くさい？冷凍ストックで自炊が増えた！

ふるさと納税の返礼品を検討していたとき、終わりの見えない物価高に、普段使いできる食品にしようと決めた2025年の秋。よく使う豚肉か鶏肉か…と物色していたものの、冷凍肉は解凍が手間で、持て余しそうだと感じていました。

それではと趣向を変え、ランキング上位だった冷凍の鮭の切り身にしてみたところ、これが大当たり！

そのまますぐに調理できるから、普段の食卓に自然と魚料理が並ぶようになりました。特におすすめは鮭とサバ。無塩を選ぶのがポイントです。塩加減を自分で調整できるので、料理が苦手でも失敗しにくいです。

解凍なしでOK！冷凍の鮭・サバの簡単レシピアイデア

さっそく、いつものレシピを紹介します。といってもレシピというほど、たいそうなものではなく。魚は凍ったまま、ほったらかしでOKで、好きにアレンジできる方法にいきつきました。

鮭のレンジ蒸し

鮭は好きな野菜と味付けで、キッチンペーパーで包んでレンジで蒸すのが私の定番。この日はたっぷりのえのきとしめじに、味噌とマヨネーズの組み合わせにしました。

材料をキッチンペーパーで包んだら、あとはレンジで蒸すだけの超お手軽レシピです。

野菜はなんでもOK！例えば、キャベツときのこ類に、味噌・酒・砂糖・みりんで味付けすれば、ちゃんちゃん焼きっぽくなります。醤油バターにしたり、食べ応えがほしければチーズを入れたり、めんつゆだけでも十分です。普段の調味料でも、組み合わせを変えるだけで無限に楽しめます。

味付けに自信がなかったらとりあえず少なめにしておくことです。食べるときに、塩でも醤油でも好きに足せばいいんです。

キッチンペーパーのまま食卓に出せば、洗い物がラクなのも地味に嬉しいポイント。

サバのオリーブオイル煮

サバは洋風にするのが好み。こちらも野菜はなんでもいいですが、ミニトマトを入れるとそれっぽくなります。

この日はミニトマト、チンゲン菜花、ニンニクを入れました。きのこやブロッコリーなんかも合います。気分によってはオイルを少なめにして、白ワインを入れることも。風味がありつつ、さっぱり食べられます。 

材料をフライパンに入れたらあとは放っておくだけで完成です。小ぶりのフライパンの場合は3等分くらいにするといいと思います。解凍しなくても少し置いておくだけで、包丁で切れるからラクチンです。

お気に入りのフライパンでそのまま食卓に運んだら、ちょっとしたビストロ気分！白ワインのお供にもピッタリです。

そしてこのレシピにはもうひとつ楽しみがありまして…。

サバと野菜の旨みがたっぷり染み出したオイルで作る〆のパスタが絶品なんです！

フライパンに残ったオイルに水を100～200mlくらいと塩少々を入れて沸騰させたら、そこに直接パスタを放り込んで茹でるだけ。このときはショートパスタにしましたが、普通のスパゲッティを半分に折っていれてもOK。

規定の時間を目安に、好みの硬さになるまで茹でます。フライパンを傾けた時に少し水分が残るくらいがいいので、途中で水が無くなりそうなら少しずつ足してください。

味見をして塩加減を調整したら、仕上げに黒胡椒を振って完成！粉チーズをたっぷりかけても美味しいです。その場合は塩を加減してくださいね。

もちろんただ焼くだけでもOK

調理する気力がなかったり、材料が何もないときは焼きましょう！

魚焼きグリルがなくても、フライパンでもトースターでも魚は焼けます。私は耐熱皿にキッチンペーパーを敷いて、トースターで焼いています。くっつかないし、洗い物がラクです。

さらに最近は、茹でるなんて方法もSNSで人気ですよね。

とにかく火を通せば食べられるので、あとはパックご飯に、カップのお味噌汁でもつけたら立派な定食のできあがりです。

野菜はそのとき安いものや、旬のものを

野菜は都度使い切れる量を、週1～2回くらいの頻度で買い足しています。そのとき安いものだったり、できるだけ旬のものを取り入れるのが私のこだわりです。

あとはプラス1品要員として、豆腐やめかぶ、卵も常備しています。もずくもいいですね。そこそこ日持ちして、そのまま食卓に出せる食材も、自炊を続ける立役者のひとつ。

豆腐は多少割高でも、1回で食べ切れる量が小分けになったものを買います。半分に切って出そうとかするとめんどくさくて手をつけなくなるので、とにかくノイズは減らします。

メインの食材が決まっているから、副菜選びもなんとなくルーティン化してきて、結果的にムダ買いや使い切れずにダメにしてしまうことも減っていきました。

自己肯定感を上げる「魚のある暮らし」

食材を切らしたり、面倒になるとつい宅配やテイクアウトに頼りがちで、そうするとリズムが崩れてしばらく自炊をしなくなることを繰り返していました。

魚を常備するようになってからというもの、とりあえず焼くか…となり。野菜もあるから一緒にして適当に味付けるか、ついでに火を通している間に味噌汁でも作るか、さらにはあと一品で豆腐でもつけるかとなっていって…。

あとは冷凍しておいたご飯をチンして、なんてことをしていたら、あれよあれよという間にそれなりに立派な食卓になっていました。そんな日が徐々に増えていって、いつの間にかこれが私の日常になっていたんです。

肌の調子も、お腹の調子もいい気がする。魚を食べてるってだけでなんだかいいことしてる気分になれて、日々、自己肯定感が爆上がりです。

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執筆者

副編集長

ふるかわまき

ライフスタイル系Webメディア出身の編集者・コンテンツディレクター。家電や日用品、ライフハックなど暮らしにまつわるコンテンツの企画・編集・取材インタビューを手がける。好物は米とビール。家の中も自然の中も好き。